Si tus entrenamientos se limitan simplemente a hacer rutas y quieres mejorar tu rendimiento lo que necesitas es un entrenamiento de calidad.
En general, los entrenamientos o salidas de los ciclistas suelen consistir en hacer una determinada ruta. Más rápido o más despacio, pero una ruta. Esto significa que la intensidad de la misma la marca la orografía, es decir, que se fuerza la máquina en las subidas que haya por el camino, y, por lo tanto, no hay un trabajo de intensidad planificado. Si el objetivo es mejorar, es muy interesante hacer un trabajo en series en las que concentremos muchos minutos de entrenamiento subiendo cuestas.
Te proponemos 4 entrenamientos de calidad para que dejes atrás a tus compañeros de fatigas. Este entrenamiento no basta con hacerlos una o dos veces para notar sus beneficios. Habrá que repetirlos durante 3 o 4 semanas a razón de 2-3 días a la semana.
SUBIDAS LARGAS
Este entrenamiento de calidad es muy efectivo y no demasiado exigente a nivel mental. Es muy útil para preparar maratones en los que haya que afrontar subidas largas. Consiste en acumular el máximo de minutos subiendo intentando acortar al máximo los descansos entre subida y subida. Aunque se podría hacer encadenando subidas, muchas veces no queda más remedio que repetir la misma subida una y otra vez para concentrar la carga. Cada subida tiene que tener una duración de entre 30 y 45 minutos. Lo ideal sería acumular en total entre 1h 30’ y 2h 30’ subiendo. La intensidad debe ser moderada, ya que vamos a estar mucho tiempo subiendo. En una escala de esfuerzo del 1 al 10 tenemos que estar entre un 6 y un 7.
UBIDAS UMBRAL
Este entrenamiento de calidad es más exigente que el anterior puesto que es más intenso. La idea es muy parecida: acumular minutos subiendo, pero a más intensidad. Las subidas tendrán una duración entre 10 y 20 minutos para acumular entre 40 y 60 minutos de trabajo en subida a alta intensidad En nuestra escala de esfuerzo, este entrenamiento estaría entre el 7 y el 8. Las recuperaciones entre subida y subida tendrán entre 7 y 10 minutos de duración.
SUBIDAS CORTAS
Este tipo de entrenamiento de calidad y de intensidad es muy probable que te sea desconocido, ya que implica una dosis de sufrimiento alto. Pero sus beneficios son muchos para el poco tiempo que implica. Es un tipo de entrenamiento que te dará mucha fuerza para superar subidas cortas y repechos. Sobre todo, si te gusta picarte un poco y sufrir. Para realizarlo, buscaremos una subida dura que nos lleve entre 2 y 4 minutos. La intensidad del esfuerzo está cerca del máximo que podamos. Esto no quiere decir que salgamos a muerte y luego casi no lleguemos hasta arriba. Se trata de salir fuerte y buscar mantener ese ritmo muy alto durante toda la subida. Las recuperaciones serán de la misma duración que la subida. En total, buscamos una duración total de subida entre 15 y 25 minutos, es decir, muy poco.
SUBIDAS EXPLOSIVAS
Esta rutina de entrenamiento nos permitirá mantener un ritmo elevado cuando vayamos por caminos que impliquen continuos cambios de ritmo y fuertes arrancadas. Son esfuerzos cortos pero muy intensos. Se trata de superar un repecho corto que nos lleve entre 30 segundos y un minuto prácticamente a la máxima velocidad que podamos. Y claro, no se trata de hacerlo una o dos veces sino 8 ó 9. También podemos hacer un trabajo en 2 ó 3 bloques con 4-5 subidas en cada bloque para acumular más tiempo subiendo. Entre subida y subida, debemos recuperar el mismo tiempo que hemos empleado en subir. Podemos seleccionar subidas complicadas y así también trabajamos la técnica de subida.
Fuente Revista Bike México, Club de Ciclismo Titanes de Cadereyta