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Si tus entrenamientos se limitan simplemente a hacer rutas y quieres mejorar tu rendimiento lo que necesitas es un entrenamiento de calidad.\nEn general, los entrenamientos o salidas de los bikers suelen consistir en hacer una determinada ruta. M\u00e1s r\u00e1pido o m\u00e1s despacio, pero una ruta. Esto significa que la intensidad de la misma la marca la orograf\u00eda, es decir, que se fuerza la m\u00e1quina en las subidas que haya por el camino, y por lo tanto, no hay un trabajo de intensidad planificado. Si el objetivo es mejorar, es muy interesante hacer un trabajo en series en las que concentremos muchos minutos de entrenamiento subiendo cuestas.
\nTe proponemos 4 entrenamientos de calidad para que dejes atr\u00e1s a tus compa\u00f1eros de fatigas. Este entrenamiento no basta con hacerlos una o dos veces para notar sus beneficios. Habr\u00e1 que repetirlos durante 3 o 4 semanas a raz\u00f3n de 2-3 d\u00edas a la semana.
\nSUBIDAS LARGAS
\nEste entrenamiento de calidad es muy efectivo y no demasiado exigente a nivel mental. Es muy \u00fatil para preparar maratones en los que haya que afrontar subidas largas. Consiste en acumular el m\u00e1ximo de minutos subiendo intentando acortar al m\u00e1ximo los descansos entre subida y subida. Aunque se podr\u00eda hacer encadenando subidas, muchas veces no queda m\u00e1s remedio que repetir la misma subida una y otra vez para concentrar la carga. Cada subida tiene que tener una duraci\u00f3n de entre 30 y 45 minutos. Lo ideal ser\u00eda acumular en total entre 1h 30\u2019 y 2h 30\u2019 subiendo. La intensidad debe ser moderada, ya que vamos a estar mucho tiempo subiendo. En una escala de esfuerzo del 1 al 10 tenemos que estar entre un 6 y un 7.
\nSUBIDAS UMBRAL
\nEste entrenamiento de calidad es m\u00e1s exigente que el anterior puesto que es m\u00e1s intenso. La idea es muy parecida: acumular minutos subiendo, pero a m\u00e1s intensidad. Las subidas tendr\u00e1n una duraci\u00f3n entre 10 y 20 minutos para acumular entre 40 y 60 minutos de trabajo en subida a alta intensidad En nuestra escala de esfuerzo, este entrenamiento estar\u00eda entre el 7 y el 8. Las recuperaciones entre subida y subida tendr\u00e1n entre 7 y 10 minutos de duraci\u00f3n.
\nSUBIDAS CORTAS
\nEste tipo de entrenamiento de calidad y de intensidad es muy probable que te sea desconocido, ya que implica una dosis de sufrimiento alto. Pero sus beneficios son muchos para el poco tiempo que implica. Es un tipo de entrenamiento que te dar\u00e1 mucha fuerza para superar subidas cortas y repechos. Sobre todo, si te gusta picarte un poco y sufrir. Para realizarlo, buscaremos una subida dura que nos lleve entre 2 y 4 minutos. La intensidad del esfuerzo est\u00e1 cerca del m\u00e1ximo que podamos. Esto no quiere decir que salgamos a muerte y luego casi no lleguemos hasta arriba. Se trata de salir fuerte y buscar mantener ese ritmo muy alto durante toda la subida. Las recuperaciones ser\u00e1n de la misma duraci\u00f3n que la subida. En total, buscamos una duraci\u00f3n total de subida entre 15 y 25 minutos, es decir, muy poco.
\nSUBIDAS EXPLOSIVAS
\nEsta rutina de entrenamiento nos permitir\u00e1 mantener un ritmo elevado cuando vayamos por caminos que impliquen continuos cambios de ritmo y fuertes arrancadas. Son esfuerzos cortos pero muy intensos. Se trata de superar un repecho corto que nos lleve entre 30 segundos y un minuto pr\u00e1cticamente a la m\u00e1xima velocidad que podamos. Y claro, no se trata de hacerlo una o dos veces sino 8 o 9. Tambi\u00e9n podemos hacer un trabajo en 2 \u00f3 3 bloques con 4-5 subidas en cada bloque para acumular m\u00e1s tiempo subiendo. Entre subida y subida, debemos recuperar el mismo tiempo que hemos empleado en subir. Podemos seleccionar subidas complicadas y as\u00ed tambi\u00e9n trabajamos la t\u00e9cnica de subida.
\nFuente: Revista Bike
\nClub de Ciclismo Titanes<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"